Mini-Workouts – nicht nur für den Körper

Mini-Workouts, auch bekannt als Mikro-Workouts oder Übungssnacks, sind kurze Phasen körperlicher Aktivität, die in der Regel nur wenige Minuten bis etwa 15 Minuten dauern.

Aber es gibt auch viele andere Dinge, mit denen man sich in einer Arbeitsunterbrechung beschäftigen kann.

Vorteile kurzer Arbeitspausen

• Erhöhte Energiepegel: Selbst eine kurze Phase körperlicher oder mentaler Aktivität außerhalb des Arbeitsfeldes kann die Freisetzung von Endorphinen stimulieren, den körpereigenen Stimmungsaufhellern, die dazu führen, dass man sich energiegeladener und aufmerksamer fühlt.
• Gesteigerte mentale Konzentration: Kurze Pausen im Laufe des Tages können die mentale Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern und dazu beitragen, dass man in den täglichen Aufgaben produktiver und effizienter ist.
• Bessere Stimmung und Stressabbau: Arbeitspausen reduzieren nachweislich die Konzentration von Stresshormonen im Körper, was zu einer verbesserten Stimmung und einer Reduzierung von Stress und Angstgefühlen führen kann.
• Bequemlichkeit und Zugänglichkeit: Einer der größten Vorteile von Mini-Workouts ist ihre Bequemlichkeit und Zugänglichkeit. Sie können praktisch überall durchgeführt werden, mit wenig bis gar keiner Ausrüstung, was sie ideal für Menschen mit vollen Terminkalendern oder begrenztem Zugang zu traditionellen Trainingsmöglichkeiten macht.

Wie man Mini-Workouts in den Arbeitsalltag integriert

• Beginnen Sie damit, realistische Ziele für Ihre Auszeit-Routine festzulegen. Bestimmen Sie, wie viele Mini-Workouts Sie pro Woche machen möchten und wie lange jede Einheit dauern soll.
• Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen; finden Sie Aktivitäten, die Sie unterhalten und ablenken.
• Planen Sie die Auszeiten in Ihren Tag ein: Behandeln Sie Ihre Mini-Workouts wie jeden anderen Termin in Ihrem Kalender, indem Sie sie in Ihren Tag einplanen. Seien Sie aber auch flexibel: Die Arbeitsanforderungen können unvorhersehbar sein, daher ist es wichtig, flexibel mit Ihrer Mini-Workout-Routine umzugehen.
• Sorgen Sie dafür, dass sie in der geplanten Zeit nicht gestört werden.
• Legen Sie an jedem Arbeitstag Pausen ein, mindestens eine am Vormittag und eine am Nachmittag.

Ideen

Körperliche Bewegung: Das Internet ist voll von Übungen, die Sie im Büro oder im Freien machen können, ohne den Anzug zu wechseln.

eine kurze Runde an die frische Luft gehen

sich auf eine Bank vor der Arbeitsstelle setzen und die Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen,

Wolkenbilder beobachten

Bewusstes Ein- und Ausatmen, spüren, wie die Füße auf dem Boden stehen,

Die Augen schließen und bei Musik einen Gedankenspaziergang machen (in den Wald, an einen Urlaubsort …)

Ein kurzes Nickerchen, ein sogenannter Power-Nap, von circa 15 Minuten Setzen Sie sich dazu bequem in Ihren Bürostuhl, stellen Sie sich den Handywecker und schließen Sie die Augen.

Sich auf den Boden (Decke, Matte) legen und die Augen schließen; dann einen gedanklichen Gang durch den Körper machen (von den Zehen aufwärts die einzelnen Körperteile spüren).

Hände eincremen und sie dabei bewusst massieren

Jojo spielen oder jonglieren

Kreativ werden: Tagebuch schreiben, ein Malbuch für Erwachsene ausmalen oder einen Schal stricken

Kannst du von deinem Fenster aus einen Baum sehen? Prima. Wenn du willst, kannst du ab sofort jeden Tag nachgucken, wie er sich gerade in den Jahreszeiten verändert. Trägt er Blätter? Blüten? Wenn ja, welche Farbe haben sie? Oder siehst du im Frühjahr neue Knospen? Da ist ein ganzes Universum, das darauf wartet, von dir entdeckt zu werden.

das Aroma eines frisch gebrühten Kaffees schmecken,

Rohkost schnibbeln und langsam und genussvoll essen

Sich erwas Süßes gönnen: Etwas Süßes ganz genussvoll essen und ganz auf Geschmack, Textur und Geruch konzentrieren

Sich ein Eis gönnen

Musik hören

Musik machen / ein Instrument spielen, oder zu einer Musik trommeln

Ein neues Desktop-Hintergrund-Bild auswählen

Eine Postkarte an eine liebe Person schreiben

Rätsel lösen

Stift-Lächel-Übung: Einen Stift zwischen die Zähne klemmen und versuchen zu lächeln. Dabei werden die gleichen Muskeln aktiviert, wie bei einem echten Lächeln und Glückshormone werden ausgeschüttet. Die Übung entfaltet schon nach einer Minute ihre Wirkung.

Strohalm-Atem-Übung: Eine Kerze anzünden und in einigen Abstand vor sich hinstellen. Einen Strohhalm mit ca. 12,5 Zentimeter Länge in den Mund nehmen und tief atmen. Dabei durch die Nase ein- und durch den Strohhalm ausatmen und die Kerze leicht zum Flackern bringen, aber nicht auspusten.

Pausen mit einem Kollegen einer Kollegin (zum Ratschen, zum Tischtennis spielen oder zum Spazieren gehen) verbringen

... und vieles Anderes, das Ihnen einfällt.

Viel Erfolg!

Ernst Fischer